Zvládnite záchvaty paniky pomocou niekoľkých cvičení

Každodenný život tých, ktorí trpia záchvatmi paniky, je silne ovplyvnený obavami, že kedykoľvek môže nastať kríza. V dôsledku toho obmedzujú svoje každodenné aktivity a povinnosti. Je pravda, že určité zlepšenia sa dajú dosiahnuť pomocou liekov, ale psychoterapia, aby som bol presný, expozičné cvičenia pomáhajú lepšie zvládať záchvaty paniky.

Záchvaty paniky vyvolávajú intenzívny a náhly teror sprevádzaný rôznymi fyzickými a kognitívnymi prejavmi. Intenzívne nepohodlie pociťované počas prvého útoku spôsobuje, že človek pociťuje strach zo strachu. Zostáva preto neustále bdelá a pozorná v obave z novej krízy.

Predovšetkým sa obáva, že sa nepríjemné pocity môžu opäť prejaviť. Paradoxne je to strach sám zväčšiť a predimenzovať akýkoľvek úplne normálny telesný pocit. Prebytok pozornosti spolu so sériou maladaptívnych myšlienok nakoniec spôsobí nový záchvat paniky.

Enteroceptívna expozícia pri záchvatoch paniky

Často sa stáva, že človek nakoniec považuje niektoré neškodné fyzické prejavy za nebezpečné alebo alarmujúce. Napríklad búšenie srdca sa interpretuje ako príznak srdcového infarktu, dýchavičnosť ako hroziace dusenie alebo závrat ako preambula mdloby. Počas záchvatov paniky má človek pocit, že je na pokraji zbláznenia alebo dokonca smrti a že už nemá kontrolu nad svojím telom.

Aby čelil týmto nepríjemným situáciám, daný subjekt používa rôzne stratégie vyhýbanie sa to znamená, že nevykonáva určité činnosti alebo nechodí na miesta spojené so záchvatmi paniky. Okrem toho si osvojuje správanie, ktoré mu ponúka bezpečnosť, ako napríklad vždy nosiť fľašu vody alebo sa postaviť blízko východov, keď je v dopravnom prostriedku alebo na verejných miestach.

Toto vyhýbanie sa poháňa pocit ohrozenia bráni nám overiť si neškodnosť prežívaných vnemov. Je preto nevyhnutné vystaviť sa týmto telesným vnemom. Ide o vyvolanie fyzických pocitov, ktoré pociťujete počas záchvatu paniky, pomocou cvičení; takto ich človek dokáže ovládať, prispôsobiť sa im a prestať sa ich báť.

Expozičné cvičenia na zvládnutie záchvatov paniky

Niektoré postupy na zvládanie záchvatov paniky sú:

Hyperventilácia po dobu jednej minúty.Hyperventilácia často spôsobuje závraty, necitlivosť a pocit derealizácia . Osoba sa musí nadýchnuť a vydýchnuť ústami tridsaťkrát za minútu.

Dve minúty dýchajte pomocou slamky.Toto cvičenie spôsobuje nevoľnosť, dýchavičnosť, zrýchlený tep a búšenie srdca.

Tridsať sekúnd rýchlo pohybujte hlavou zo strany na stranu.Týmto cvičením si spôsobíme závraty a rozmazané videnie. Môžeme sa tiež otáčať alebo dvíhať ťažké predmety.

Náhle zmena držania tela.Napríklad rýchle vstávanie z pozície po období odpočinku. Tento pohyb vytvorí hypotenzia ktoré budú pôsobiť proti psychofyziologickej hyperaktivácii.

Nútené dýchanieJe to dobré cvičenie na simuláciu pocitu napätia a bolesti na hrudníku. Treba sa zhlboka nadýchnuť, mať napäté hrudné svaly a po vypustení čo najmenšieho množstva vzduchu sa opäť zhlboka nadýchnuť. Táto sekvencia sa musí niekoľkokrát opakovať.

Na vytvorenie pocitu dusenia a napätia v hrdlemôže stačiť nosiť sveter s rolákom alebo úzku kravatu. Prípadne môžete zatlačiť na zadnú časť jazyka pomocou predmetu, ako je rukoväť zubnej kefky alebo drevený stláčač jazyka.

Zostaňte vo veľmi horúcom prostredí nosením teplého oblečenia.Malo by to stačiť na to, aby vyvolalo pocity podobné tým, pri záchvate paniky.

Ďalšie užitočné expozičné cvičenia

Okrem cvičení, ktoré sa týkajú pocitov tela sú niektoré, ktoré zahŕňajú predstavivosť . Máme na mysli tie expozičné cvičenia, pri ktorých sa človek pohľad sama zažíva pocit paniky a nesnaží sa mu vyhnúť.

Je to tiež užitočné postupne navštevovať miesta a ocitnúť sa v situáciách, ktoré predtým vyvolávali záchvaty paniky a ktorým sme sa radšej vyhýbali. Je zrejmé, že tento typ expozície môže byť nepríjemný, ale ukázal sa ako účinný s dlhodobými výsledkami lepšími ako tie, ktoré sa dosahujú s liekmi.