Záchvat paniky: čo robiť?

Záchvat paniky je veľmi nepríjemný zážitok čo sa môže stať kedykoľvek a kdekoľvek. Stáva sa to, keď ste v depresii, úzkosti, trpíte obsedantno-kompulzívnou poruchou alebo dokonca vo veľmi stresových situáciách.

Vedieť, ako konať skôr, ako dôjde k záchvatu paniky, je prvým krokom k jeho prekonaniu. Existuje niekoľko stratégií, ako prestať žiť podmienený strachom, že sa to zopakuje.

Na začiatok vysvetlíme, čo presne je záchvat paniky, a potom predstavíme niekoľko stratégií spravovať to a v najlepšom. Dajme tiež niekoľko tipov, ako zabrániť záchvatom paniky pretože prevencia je nevyhnutná.

Čo je to záchvat paniky?

Záchvat paniky je prirodzená a inštinktívna reakcia tela a mysle na nebezpečnú alebo alarmujúcu situáciu (Tully et al. 2017). V človeku sa časom nahromadí toľko úzkosti a stresu, že keď mozog odhalí nebezpečný podnet, všetko napätie sa uvoľní, čo spôsobí záchvat paniky.

Problém so záchvatmi paniky je v tom, že mozog vníma podnety ako nebezpečné, aj keď v skutočnosti nie sú. Napríklad dav na ulici, nadriadený, ktorý nás nezavolá na stretnutie, naša mama, ktorá nám zavolá, aby sa s nami porozprávala o rodinných problémoch, ktoré nás trápia atď.

V niektorých prípadoch, keď čelíte fobickému podnetu (predmet/situácia), ktorý spôsobuje veľa strachu alebo úzkosti, spúšťa poplašný systém a tým aj záchvat paniky. čo nie je nič iné ako intenzívna reakcia na strach. The limbický systém je zodpovedný za inštinktívnu reakciu na nebezpečenstvo, ktorá vyvoláva telesnú aktiváciu (v prípade, že musíme utiecť) a zostrenie zmyslov, aby sme nebezpečenstvo lepšie rozpoznali.

Napätie a aktivácia orto-sympatický nervový systém sprevádzajú myšlienky na smrť alebo bezprostredné riziko. Keď sa to stane, človek nevie, čo sa s ním deje a začína veriť, že zomrie alebo sa zblázni.

Táto vnútorná skúsenosť zostáva vtlačená do pamäte, takže keď sa človek ocitne v podobnej situácii, bude vydesený predstavou, že sa útok opakuje. V týchto prípadoch sa generuje vyhýbavé správanie, ktoré je veľmi podobné tým, ktoré sa implementujú pri agorafóbii.

Problém so záchvatmi paniky je v tom, že mozog interpretuje signály ako nebezpečné, ktoré v skutočnosti nie sú.

Čo robiť, keď si uvedomím, že mám záchvat paniky?

Je veľmi dôležité venovať pozornosť tomu, ako sa cítite, ako v každej situácii, keď zažívate úzkosť. Keď si všimnete, že sa čoskoro objavia príznaky záchvatu paniky, skúste použiť stratégie na rozptýlenie zamerajte svoju pozornosť na pozitívne a relaxačné myšlienky.

Na kontrolu pozornosti môžete použiť kontrolované dýchanie (ktoré znižuje úroveň úzkosti), čítanie, počúvanie hudby, telefonovanie s niekým, premýšľanie o príjemných udalostiach atď. Tento spôsob zvládania panického záchvatu je užitočný na to, aby ste nepodnecovali pocity ohrozenia. V tomto zmysle je účinné všetko, čo odvádza vašu pozornosť od záchvatu paniky.

Okrem toho Je vhodné ísť na pokojné miesto, kde môžete byť sami bez toho, aby vás niekto rušil. Často sa stáva, že ľudia okolo nás sa nám snažia pomôcť, no v skutočnosti zvyšujú našu úzkosť.

Tí, ktorí trpia záchvatmi paniky, sa často hanbia, pretože vedia, že sa vlastne nič vážne nedeje. Cítime sa slabí, pretože nedokážeme ovládať varovné signály, o ktorých vieme, že sú neoprávnené.

Byť v prítomnosti iných počas útoku nás môže prinútiť skryť príznaky. Tento postoj ich nepriamo umocňuje.

Ako konať?

Počas záchvatu paniky je ideálne myslieť na to, že to nie je nebezpečné a že to čoskoro prejde. Aby sa zabránilo, je potrebné vykonávať kontrolované a bránicové dýchanie hyperventilácia čím vzniká takzvaná dýchavičnosť. Keď má človek pocit, že sa topí, snaží sa dýchať rýchlejšie a nakoniec sa mu zatočí hlava, pretože do tela vpúšťa príliš veľa kyslíka.

Ak v období úzkosti nemôžete vykonávať kontrolované dýchanie, môžete si so sebou vziať papierové vrecko, ktoré si priložíte na ústa a z ktorého budete vdychovať. Môžete sa tiež vybaviť poznámkovým blokom s nápadmi, frázami alebo usmerneniami, ktoré treba dodržiavať počas krízy.

Takto nebudete musieť premýšľať o tom, čo robiť v najkritickejších momentoch útoku. Pripomíname vám to tajomstvo je snažiť sa spomaliť tok myšlienok a zabrániť im zamerať sa na symptómy, ktoré telo zažíva.

V momente, keď pociťujete, že sa začínajú prejavovať symptómy záchvatu paniky, musíte pri najmenšej prítomnosti fyzickej aktivácie, nervozity alebo myšlienok na strach/nebezpečenstvo prijať stratégie rozptyľovania.

3 tipy, ako zabrániť záchvatom paniky

Záchvat paniky môže byť menej traumatický, ak budete mať na pamäti nasledujúce tipy:

Udržujte hladinu stresu pod kontrolou a každodenná úzkosť.Záchvaty paniky sú často výsledkom denného nahromadenia vysokých hladín stresových hormónov, ako je kortizol a adrenalín. Postarajte sa o seba a urobte svoju pohodu prioritou.

Pravidelne cvičte.Podľa štúdie uskutočnenej Berlínskou univerzitou je fyzické cvičenie veľmi užitočným nástrojom na zníženie úrovne úzkosti. Podporuje duševný stav, ktorý je veľkou pomocou pri akejkoľvek psychoterapeutickej ceste (Ströle 2009).

Urobte si poriadok v myšlienkach a stanovte si krátkodobé ciele.Vďaka tomu sa budete cítiť motivovanejší a schopnejší kontrolovať, čo sa deje s vami a okolo vás. Keď človek nájde rovnováhu, nemá záchvaty paniky ani úzkostné poruchy. Pamätajte, že jednoduché zmeny vo vašom živote prinesú veľké psychologické zlepšenia.

Nakoniec, aj keď je vaša myseľ presvedčená o opaku, záchvat paniky je dočasný a neškodný, predovšetkým má riešenie. Obráťte sa na odborníka (napr klinický psychológ ) je vynikajúci nápad, pretože profesionál vám ponúkne ďalšie nástroje a povedie vás pri osvojení si tých, ktoré sú uvedené vyššie.

Existuje niekoľko psychoterapeutických liečebných postupov, ktoré môžu ponúknuť uspokojivé výsledky. Ak trpíte záchvatmi paniky, nenechajte sa odradiť a vyhľadajte pomoc.