Pocítili ste niekedy náhly a dusivý pocit strachu, úzkosti alebo strachu? Alebo si dokonca myslíte, že sa stane niečo hrozné? Cítili ste sa niekedy premožení stresom alebo ste na pokraji nervového zrútenia? Možno sa to môže zdať ako náročný podnik, ale upokojenie úzkosti rýchlo a v niekoľkých krokoch je možné vďaka niektorým cvičeniam, ktoré sú založené na kontrole dýchania.
Možno si myslíte, že sa to ľahšie povie, ako urobí. A čiastočne sa nemýliš. Po prvé preto, že zapamätať si dýchanie uprostred záchvatu úzkosti, paniky, trémy a tak ďalej – a robiť to dobre – nie je pre každého, pokiaľ ste tieto cvičenia už neurobili.
Ak máte tendenciu trpieť záchvatmi paniky odporúčame vám vyskúšať tieto cvičenia a vykonávať ich pravidelne ako tréning v situáciách, keď je úzkosť ovládateľná takže ich potom môžete uviesť do praxe, keď budete potrebovať efekt, ktorý vytvárajú pokojná úzkosť vyššie.
Dychové cvičenia na upokojenie úzkosti
Odporúčame vám zhlboka sa nadýchnuť a naplniť si pľúca čerstvým vzduchom pomaly odspodu. V tejto chvíli je vaša pozornosť zameraná len na toto gesto. Ani vaša myseľ nie je zamestnaná žiadnou inou činnosťou Jednoducho sa naladíte na svoje pomalé, pokojné dýchanie.
Nie je to však len otázka duševného pokoja. Vaše telo sa začne cítiť inak, aj keď len na chvíľu. Je to preto, že keď sa sústredíte na tie pomalé, hlboké nádychy, vysielate do mozgu správu: je čas sa upokojiť. Váš mozog na oplátku posiela správy do celého tela, ktoré vedú k pocitu pokoja.
Táto istá akcia funguje aj vtedy, keď máte úzkosť . Vďaka nemu získate skutočný balzam na dušu, telo i myseľ
Upokojte úzkosť pomocou dychových cvičení
Často počas záchvatu úzkosti, namiesto toho, aby sme sa snažili znížiť rýchlosť dýchania, zostávame uväznení v pocit nedostatku kyslíka odrážajúci sa v zrýchlenom dýchaní. To len zvyšuje paniku a posiela mätúce správy do mozgu, ktorý ako odpoveď vysiela svoje signály do tela negatívne ovplyvňujúce hladiny kyslíka a oxidu uhličitého.
Keď konečne opäť získame kontrolu nad dýchaním, mozog dostane signál, že je čas upraviť hladinu kyslíka a oxidu uhličitého. zmiernenie príznakov nepohodlia; v dôsledku toho sa cítime pokojnejší. To je dôvod, prečo je také dôležité vykonávať dychové cvičenia, keď začneme pociťovať príznaky úzkosť
Ľahké brušné dýchanie
Táto dýchacia technika je veľmi jednoduchá a účinná. Ak chcete vykonať technika pri brušnom dýchaní postupujte podľa nasledujúcich krokov:
- Pohodlne seďte alebo ležte s pohľadom otočeným k stropu, zatvorte oči a uvoľnite ramená snažiac sa uvoľniť napätie.
- Zhlboka a pomaly sa nadýchnite nosom. Mali by ste si všimnúť, že sa vám nafúkne brucho a roztiahne hrudník (bez preháňania).
- Pomaly vydýchnite ústami, pričom čeľusť držte uvoľnenú a všimnete si, že sa vaše brucho vyfúkne a hrudník sa vráti do pôvodnej polohy.
Opakujte niekoľkokrát. Ak chcete maximalizovať účinky, vdychujte v štyroch intervaloch a vydychujte v čo najväčšom počte okamihov, pričom sa snažte každý interval čo najviac predĺžiť. Lepšie výhody môžete dosiahnuť, ak po niekoľkých opakovaniach zadržíte vzduch pred výdychom štyrikrát. Ak potom môžete urobiť štyri intervaly v apnoe (zadržiavanie vzduchu) ešte lepšie.
Alternatívne dýchanie cez nos
Toto cvičenie môže byť trochu komplikované, ale je veľmi efektívne a ak sa cvičí pravidelne jeho vykonávanie sa stáva ľahším a ľahším . Ak chcete vykonať túto alternatívnu techniku nazálneho dýchania, postupujte podľa nasledujúcich krokov:
- Položte si pravý palec na pravú nosnú dierku a upchajte ju.
- Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou.
- Položte si ukazovák na ľavú nosnú dierku a nadýchnite sa pravou nosnou dierkou.
- Bez pohybu prstov sa nadýchnite pravou nosnou dierkou.
- Zablokujte si palcom pravú nosnú dierku a nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou.
Ide o nadýchnuť sa z jednej nosovej dierky a výdych z druhej striedavo. Toto cvičenie je očistné pre telo a myseľ a pomáha znovu získať pozornosť.
Dýchanie ujjayi
Ujjayu dýchanie ide o techniku dýchanie Ujjaya (vyslovuje sa oo-jai) sa bežne prekladá ako dych víťazstva a používa sa už tisíce rokov v praxi hatha joga . Je tiež známy ako oceánske dýchanie.
Ak chcete vykonať túto dýchaciu techniku, postupujte podľa nasledujúcich krokov:
1. Príprava:
- Pohodlne sa usaďte a zhlboka sa nadýchnite nosom.
- Pomaly vydýchnite ústami, akoby ste sa pokúšali zahmliť zrkadlo.
- Opakujte niekoľkokrát, aby ste sa naučili, ako dať hrdlo do správnej polohy.
2. Dýchanie ujjayi
- Zhlboka sa nadýchnite nosom.
- Zhlboka vydýchnite nosom, reprodukujte gesto zohrievania hlasu, ale so zatvorenými perami. Mali by ste počuť zvuk veľmi podobný tomu, ktorý počujete v lastúre.
- Opakujte niekoľkokrát. Dýchajte, aby ste upokojili úzkosť.
Ak cítite úzkosť, ktorá sa vás snaží prebrať, len dýchajte. Čím viac sa zoznámite s cvičeniami, ktoré sme opísali - alebo s inými, ktoré ste sami našli a už poznáte - tým ľahšie bude upokojenie úzkosti.
