Stres a úzkosť nás často nútia tráviť bezsenné noci. Na stíšenie hluku našej mysle a napätia tela nie je nič lepšie, ako použiť špeciálne relaxačné techniky. Sú jednoduché a účinné a určite sa ich oplatí vyskúšať pred spaním, aby sa lepšie spalo.
Podľa odborníkov na spánkovú hygienu spíme čoraz menej. Niektorí tvrdia, že príčina tohto problému siaha až do priemyselnej revolúcie, iní tvrdia, že to závisí od elektronických zariadení a internetu. Štúdie skutočne odhaľujú, že najväčším zlodejom spánku je práca. Tlak spojený s produktivitou, komplikované pracovné vzťahy a starosť o udržanie si zamestnania ohrozujú kvalitu spánku mnohých ľudí. .
Ak je život krásny, snívanie je lepšie, ale prebúdzanie je ešte lepšie. Antonio Machado
Akákoľvek zmena cirkadiánneho rytmu spánku vedie k sérii problémov. Pamäť, pozornosť, schopnosť učiť sa a dokonca aj stav mysle sú ovplyvnené účinkami zlého odpočinku.
Odporúčame vám prečítať si aj: Hygiena spánku: 7 pravidiel pre lepší spánok
Na druhej strane článok uverejnený v časopise Psychológia dnes prezrádza to sme spoločnosť zvyknutá spať čoraz menej a ani si neuvedomujeme, akí sme unavení .
Stojí za to sa nad témou zamyslieť.
Relaxačné techniky pre lepší spánok
Ak nemôžeme odpočinok no nie je nič lepšie ako používať relaxačné techniky. Je dokázané, že tieto dýchacie, meditačné a progresívne relaxačné stratégie sú účinné pri zmierovaní a zlepšovaní spánku . Je však dôležité zdôrazniť, že na zlepšenie nočného odpočinku sú nevyhnutné aj ďalšie kľúčové aspekty.
- Cirkadiánna regulácia existuje v každej bunke tela. Pečeň, obličky, mozog, lymfatický systém a dokonca aj pokožka sú naprogramované na vykonávanie dôležitých činností počas hodín nočného odpočinku. V rámci možností by sme preto mali rešpektovať cykly svetlo-tma a spať počas hodín tmy.
- Dajte si ľahkú večeru.
- Vyhnite sa používaniu elektronických zariadení v hodinách pred spaním. Majú stimulačný účinok.
- Teplota v miestnosti musí byť medzi 15° a 22°. Ak je príliš chladno alebo príliš teplo, kvalita spánku je ovplyvnená.
1. Technika Qi Gong aby sa lepšie spalo
Cvičenie Qi Gong je súčasťou tradičnej čínskej medicíny. Pre tých, ktorí ju nepoznajú ide o orientálnu disciplínu, ktorej cieľom je zachovanie pohody a zdravia prostredníctvom duševnej rovnováhy dýchanie a fyzické cvičenie . Medzi rôznymi cvičeniami sú niektoré zamerané na zlepšenie nočného odpočinku. Tu je jeden:
- Sadnite si na posteľ so skríženými nohami a naboso.
- Vyčistite svoju myseľ od všetkých myšlienok a zamerajte sa na dýchanie.
- Nadýchnite sa nosom a nahlas vydýchnite ústami. Opakujte postup štyrikrát.
- Masírujte plosku chodidla prstom. Robte kruhové masáže v smere hodinových ručičiek po dobu 3 minút. Potom urobte to isté s druhou nohou.
2. Cvičenie autogénneho tréningu
Táto technika je veľmi účinná pri liečbe úzkosti a psychosomatických porúch . Autogénny tréning vyvinul v minulom storočí neurológ a odborník na hypnózu Johannes H. Schultz. Ide predovšetkým o zameranie pozornosti na fyzické vnemy a následné dosiahnutie stavu hlbokého uvoľnenia.
Prečítajte si tiež: 7 cvikov na uvoľnenie a rozlúčku s úzkosťou
Pozrime sa na príklad.
- Ľahnite si na posteľ a urobte si pohodlie.
- Zatvorte oči a sústreďte sa na ľavú ruku. V duchu opakovať ľavá ruka váži veľa a cítim, že je teplá .
- Opakujte túto frázu päťkrát, kým fyzicky nepocítite váhu a teplo svojej ruky.
- Potom povedzte, teraz sa cítim uvoľnene, teraz som úplne pokojný.
- Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruku s miernym uvoľnením.
- Opakujte cvičenie s inou časťou tela.
3. Riadená predstavivosť hudbou
Medzi relaxačné techniky na lepší spánok nepochybne patrí riadená predstavivosť. Je to užitočná stratégia na podporu relaxácie a liečby fyzickej bolesti, pretože je založená na myšlienke, že myseľ a telo sú prepojené . Toto spojenie, toto silné puto môžeme využiť vo svoj prospech.
Tu je príklad:
- Posaďte sa na posteľ pohodlne, pokojne a uvoľnene.
- Môžete si vypočuť relaxačná hudba ktoré máte radi: okolitá hudba, relaxačné zvuky atď.
- Teraz si predstavte pokojný scenár plný svetla, obklopujúcich a uvoľňujúcich podnetov. Možno dom pri jazere, les, ostrov, préria pri západe slnka...
- Všetky vaše zmysly musia byť vnímavé: vnímajte sviežosť vánku, vôňu lesa, zvuk stromov pohybujúcich sa vo vetre, teplo slnko na koži …
4. Pomalé, hlboké a vedomé dýchanie
V relaxačných technikách pre lepší spánok určite nemôže chýbať kontrola dýchania. Správne dýchanie ponúka telu neuveriteľné výhody. V tomto zmysle môže byť veľmi užitočné naučiť sa praktizovať bránicové dýchanie.
Cieľom tohto cvičenia je priviesť veľké množstvo vzduchu do spodnej časti pľúc . Týmto spôsobom zlepšuje vstup do kyslík pľúca z toho profitujú a telo zažíva stav celkovej relaxácie.
- Začnite hlbokým nádychom po dobu 4 sekúnd a nasmerujte vzduch smerom k bruchu.
- Zadržte dych na 7 sekúnd.
- Potom 8 sekúnd hlasno vydychujte ústami.
Teraz, keď poznáte niektoré relaxačné techniky na lepší spánok, vyberte si jednu alebo tie, ktoré najlepšie vyhovujú vašim potrebám. Ideálne je zaradiť ich do spánkovej rutiny tak, že si ich nacvičíte pol hodiny pred spaním . Týždeň čo týždeň si všimnete úžasné účinky na vašom tele.
