Prerušovaný pôst a psychologické výhody

Naša éra by sa dala definovať ako éra diét: ketogénne detoxikačné látky pre starostlivosť o mikroflóru, ekologicky udržateľné v ponuke... Medzi najznámejšie v poslednej dobe patrí prerušovaný pôst, ktorý má toľko prívržencov ako odporcov.

Z čoho pozostáva prerušovaný pôst? Ako to uviesť do praxe? Aké výhody ponúka na fyziologickej, psychologickej a kognitívnej úrovni? tento jedálniček? Hovoríme o tom v tomto článku.

Čo je to prerušovaný pôst a ako ho implementovať?

Prerušovaný pôst je diétny plán, ktorý pozostáva zo striedania období zahŕňajúcich príjem potravy a období pôstu podľa viac či menej štruktúrovaného vzoru. Poskytuje úplné alebo čiastočné abstinencia od jedla na veľmi špecifické časové obdobia pred návratom k pravidelnému jedlu. Ostatné jedlá však musia byť dobre vyvážené, aby sa zabezpečil potrebný prísun živín.

Počas pôstu by ste nemali jesť, ale okrem vody sú stále povolené niektoré nápoje, ako je čaj a nálevy bez cukru, káva kombucha, zeleninový alebo mäsový vývar.

Pravdou je, že všetci dodržiavame obdobia pôstu, napríklad v intervale medzi večerou a raňajkami nasledujúceho dňa. Na začatie dlhodobého pôstu je však ideálne postupovať progresívne nech si telo zvykne. Okrem toho je dobré vedieť, že existujú rôzne spôsoby implementácie prerušovaného hladovania. Pozrime sa, aké sú najčastejšie.

12-hodinový pôst (12/12)

Je najvhodnejší pre začiatočníkov, pretože je veľmi ľahké ho nasledovať a nevyžaduje obete . Možno bude stačiť trochu posunúť čas večere a raňajkovať o niečo neskôr ako zvyčajne. Napríklad večeru o 20:00 a raňajky o 8:00. Týmto spôsobom zostanete nalačno 12 hodín, z ktorých väčšinu strávite spánkom.

Ak váš rozvrh nezodpovedá týmto časom pôst môžete presunúť na časový interval medzi raňajkami a občerstvením alebo večerou.

16-hodinový pôst (8/16)

Tiež známa ako diéta Lean Gains, pozostáva zo skrátenia okna na jedenie na 8 hodín a predĺženia pôstu na obdobie 16 hodín. Toto je najviac študovaný a najviac prijatý pôst a ľahšie sa dodržiavajú medzi takzvanými dlhými obdobiami pôstu.

Pozostáva z posunutia času večere trochu dopredu a potom pôstu (bez raňajok) až do občerstvenia, ktoré bude v tomto prípade pripravené okolo poludnia.

Často si ho vyberajú športovci, ktorí ho kombinujú s tréningom na zvýšenie sily so závažím, to je prípad CrossFit. Metóda, ktorá prispieva k nárastu svalovej hmoty.

Pôst 20 hodín (20/4)

Tento pôst je známy aj ako bojovnícka diéta. Vhodné je nechať si priestor na časové okno v posledných hodinách dňa a zjesť väčšiu večeru ako zvyčajne, aby sa zabezpečil potrebný príjem živín.

Je založená na myšlienke, že ľudia sú noční jedáci od r v paleolite muži zasvätili celé hodiny lovu a potom jedli večer.

Je to forma stredného pôstu tuhšie ako 16-hodinový, ale menej ako 24- a 48-hodinový. Tieto posledné dva štýly sú veľmi rigidné a extrémne a nemali by sa vykonávať pravidelne alebo bez lekárskeho dozoru a samozrejme musia byť prijaté postupne, keď si telo zvykne na pôst.

Fyziologické výhody

Zdá sa, že prerušovaný pôst má bližšie k prirodzenejšiemu štýlu stravovania v porovnaní s tým, čo si zvyčajne osvojujeme každý deň. Kŕmime sa mechanicky vo všeobecnosti podľa určitých časov; takže keď príde naplánovaný čas, jeme s chuťou alebo bez nej.

• Zvyšujú autofágiu a stimulujú črevné pohyby užitočné na čistenie čreva.
• Upokojujú zápalové stavy a oxidačný stres .
• Zlepšujú pružnosť metabolizmu zrýchlenie metabolizmu.
• Zlepšujú inzulínovú rezistenciu.
• Zvyšujú uvoľňovanie rastového hormónu.
• Podporujú kontrolu telesnej hmotnosti.

Psychologické výhody prerušovaného pôstu

Vďaka svojim fyziologickým výhodám ponúka prerušovaný pôst aj kognitívne a psychologické výhody. čo sú zač?

Zvyšuje schopnosť koncentrácie:z evolučného hľadiska si musíme myslieť, že niektoré kognitívne funkcie sú po konzumácii jedla prerušené. Dá sa to predvídať vzhľadom na to, že po zjedení sa sympatický nervový systém – nevyhnutný na aktiváciu kognitívnych funkcií – deaktivuje v prospech parasympatického systému. Štúdie naznačujú, že počas pôstu sa zvyšujú hladiny neurotransmiterov spojených s psychickým stavom koncentrácie, ako je norepinefrín a orexín.

Zdá sa, že posilňuje neuroplasticita teda schopnosť mozgu vytvárať nové spojenia. Vstup do stavu ketózy a striedanie rôznych spôsobov získavania energie stimuluje plasticitu mozgu.

Chráni pred depresiou.Látka produkovaná mozgom známa ako BDNF (brain-derived neurotrophic factor) sa u depresívnych ľudí takmer nevyskytuje. Zintenzívnenie jeho produkcie chráni pred depresiou. Tento aspekt môže byť posilnený prerušovaným hladovaním.

Zabraňuje zápalovým procesomktoré môžu narušiť fungovanie nervového systému. V prítomnosti zápalu telo nasmeruje svoje zdroje na boj proti nemu a odoberie ich z kognitívnych funkcií. Zníženie systémového zápalu prostredníctvom období pôstu umožňuje telu využívať zdroje iným spôsobom.

Znižuje posadnutosť jedloma pomáha nám rozpoznať signály chuti do jedla a sýtosti, čo pomáha predchádzať nervóznemu alebo nudnému hladu.

On bojuje duševná únava . Spôsob, akým sa stravujeme, najmä ak naša strava obsahuje ultrarafinované potraviny, spôsobuje glykemické skoky zodpovedné za duševnú únavu. Ak po pôste prijímame prírodné alebo dobre spracované potraviny, tieto vrcholy sa znížia.

Prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého

Napriek fyziologickým a psychologickým výhodám Prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého. Tehotné alebo dojčiace ženy, ľudia s cukrovkou 1. typu s obzvlášť nízkym indexom telesnej hmotnosti a/alebo poruchami príjmu potravy so zlyhaním pečene alebo obličiek a deti by nemali držať pôst.

Tento štýl stravovania môže spôsobiť úzkosť, zvýšiť posadnutosť jedlom a dokonca aj návaly hladu po dlhšom období pôstu. To všetko môže viesť k poruchám príjmu potravy, ako je záchvatové prejedanie a mentálna bulímia.

Ak sa spoznáte v niektorom z opísaných stavov, prerušovaný pôst pre vás nie je ideálny. Ak nie, môžete to vyskúšať a otestovať výhody. Nezabudnite sa vždy poradiť s odborníkom.