Skúšali ste niekedy prerušovaný pôst? Ak vás táto myšlienka ešte nešteklila, pozývame vás, aby ste objavili výhody tohto stravovacieho plánu.
Naša éra by sa dala nazvať „érou diét“: detoxikačná, ketogénna, na starostlivosť o mikroflóru, ekologická, palio ... Medzi najslávnejšie v poslednej dobe patrí prerušovaný pôst, ktorý má toľko stúpencov ako protivníkov.
Z čoho pozostáva prerušovaný pôst? Ako to uviesť do praxe? Aké výhody ponúka na fyziologickej, psychologickej a kognitívnej úrovni tento plán stravovania? Hovoríme o tom v tomto článku.
Čo je prerušovaný pôst a ako ho realizovať?
Prerušovaný pôst je potravinový plán, ktorý pozostáva zo striedania období, ktoré zahŕňajú požitie potravy, a období pôstu podľa viac alebo menej štruktúrovaného vzorca. Poskytuje celkové alebo čiastočné zdržiavanie sa jedla na určité časové obdobia pred návratom k pravidelnému stravovaniu. Ostatné jedlá však budú musieť byť vyvážené, aby sa zabezpečil potrebný príjem živín.
V čase pôstu by ste nemali jesť, ale niektoré nápoje sú napriek vode povolené, napríklad čaj a infúzie, káva bez cukru, kombucha, zeleninový alebo mäsový vývar.
Pravda je taká, že všetci dodržiavame pôstne obdobia, napríklad v intervale medzi večerou a raňajkami nasledujúci deň. Ideálne je začať dlhodobo rýchlo, postupovať postupne, nechať telo zvyknúť si. Okrem toho je dobré vedieť, že existuje niekoľko spôsobov, ako implementovať prerušovaný pôst. Pozrime sa, ktoré sú najbežnejšie.
12-hodinový pôst (12/12)
Je to najvhodnejšie pre začiatočníkov, pretože je veľmi ľahké ho sledovať a nevyžaduje žiadne obete . Môže byť postačujúce trochu predvídať čas na večeru a raňajkovať o niečo neskôr ako obvykle. Napríklad večerajte o 20:00 a raňajky o 8:00. Takto sa udržíte nalačno po dobu 12 hodín, z ktorých väčšina strávila spánkom.
Ak vaše plány nezodpovedajú týmto načasovaniam, mohli by ste sa rýchlo presunúť do časového intervalu medzi raňajkami a občerstvením alebo večerou.
16-hodinový pôst (16/8)
Tiež známa ako diéta Lean Gains, spočíva v tom, že sa stravovacie okno skráti na 8 hodín a pôst sa predĺži až na 16 hodín. Toto je najštudovanejšie, najosvojenejšie rýchlo a je ľahšie ich sledovať medzi takzvanými „dlhými rýchlymi obdobiami“.
Skladá sa z trochu predvídania času na večeru a následného rýchleho pobytu (bez raňajok) do občerstvenia, ktoré sa v tomto prípade napraví okolo obeda.
Často si ho vyberajú športovci, ktorí ho kombinujú s tréningmi, aby zvýšili silu pomocou váh, ako je to v prípade CrossFit. Metóda, ktorá prispieva k zvýšeniu svalovej hmoty.
20 hodinový pôst (20/4)
Tento pôst je tiež známy ako „diéta bojovníka“. Pre zaistenie potrebného prísunu živín je vhodné ponechať priestor pre časové okno na posledné hodiny dňa a zjesť výdatnejšiu večeru ako obvykle.
Je založený na myšlienke, že ľudia sú „nočný jedáci“, keďže v paleolite muži trávili celé hodiny lovom a potom večer jedli.
Je to forma stredného pôstu , prísnejšia ako 16 hodinová, ale menej ako 24 a 48 hodinová. Tieto posledné dva štýly sú veľmi rigidné a extrémne, nemali by sa implementovať pravidelne alebo bez lekárskeho dozoru a samozrejme sa musia prijať postupne, po zvyknutí tela na pôst.
Fyziologické výhody
Zdá sa, že prerušovaný pôst sa približuje k prirodzenejšiemu štýlu stravovania v porovnaní s tým, čo si bežne osvojujeme každý deň. Kŕmime sa mechanicky, spravidla po určitých časoch; takže keď príde plánovaný čas, jeme s chuťou alebo bez chuti do jedla. Pôstne obdobia poskytujú telu rôzne výhody:
- Autofágia sa zvyšuje napr stimulujú črevné pohyby užitočné na čistenie čriev.
- Upokojujú zápalové stavy a to oxidačný stres .
- Zlepšujú metabolickú flexibilitu, zrýchlenie metabolizmu.
- Zlepšujú inzulínovú rezistenciu.
- Zvyšujú uvoľňovanie rastového hormónu.
- Uprednostňujú kontrolu telesnej hmotnosti.
Psychologické výhody prerušovaného pôstu
Vďaka svojim fyziologickým výhodám prerušovaný pôst ponúka aj kognitívne a psychologické výhody. Ktoré to sú?
- Zvyšuje schopnosť sústrediť sa: z evolučného hľadiska si musíme myslieť, že niektoré kognitívne funkcie sú po konzumácii jedla prerušené. Je to predvídateľné vzhľadom na to, že po jedle sa sympatický nervový systém - nevyhnutný na aktiváciu kognitívnych funkcií - deaktivuje v prospech parasympatického systému. Štúdie naznačujú, že hladiny neurotransmiterov spojené s psychologickým stavom koncentrácie, ako sú noradrenalín a orexín, sa počas pôstu zvyšujú.
- Zdá sa, že to posilňuje neuroplasticità , alebo schopnosť mozgu vytvárať nové spojenia. Prechod do stavu ketózy a striedanie rôznych spôsobov získavania energie stimuluje plasticitu mozgu.
- Chráni pred depresiou. Látka produkovaná mozgom známa ako BDNF (mozgový neurotrofický faktor) sa u depresívnych ľudí takmer nevyskytuje. Zintenzívnenie jeho výroby chráni pred depresiou. Tento aspekt je možné vylepšiť prerušovaným pôstom.
- Zabraňuje zápalovým procesom ktoré môžu interferovať s fungovaním nervového systému. Za prítomnosti zápalu smeruje telo svoje zdroje k boju s ním a odstraňuje ich z kognitívnych funkcií. Zmiernenie systémového zápalu v období hladovania umožňuje telu využívať zdroje iným spôsobom.
- Znižuje posadnutosť jedlom a pomáha nám rozpoznať náznaky chuti do jedla a sýtosti, čo pomáha predchádzať nervóznemu hladu alebo nude.
- Bojuje psychická únava . Spôsob, akým sa stravujeme, najmä ak naša strava obsahuje ultra rafinované jedlá, spôsobuje hroty cukru v krvi, ktoré sú zodpovedné za duševnú únavu. Ak pôst dodržiavame, prijímame prírodné alebo dobre spracované potraviny, tieto vrcholy sa znižujú.
Prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého
Napriek fyziologickým a psychologickým výhodám prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého. Tehotné alebo dojčiace ženy, ľudia s cukrovkou 1. typu, s obzvlášť nízkym indexom telesnej hmotnosti a / alebo s poruchami stravovania, s zlyhaním pečene alebo obličiek a deti by nemali podstúpiť pôst.
Tento štýl stravovania môže to spôsobiť úzkosť, zvýšiť posadnutosť jedlom a dokonca aj návaly hladu po dlhšom období pôstu. To všetko môže viesť k poruchám stravovania, ako sú záchvaty horúčky a bulímia.
Ak sa spoznáte v jednej z popísaných podmienok, prerušovaný pôst nie je pre vás ideálny. Ak nie, možno budete chcieť vyskúšať jeho výhody. Nezabudnite vždy konzultovať s odborníkom.
Poškodzuje nezdravé jedlo mozog?
Existuje niekoľko štúdií, ktoré potvrdzujú, ako jedlo, ktoré si vyberáme, zlepšuje alebo zhoršuje zdravie mozgu. Nekvalitné jedlo škodí mozgu.
Bibliografia
Li, L.; Wang, Z. & Zuo, Z. (2013) . Chronické prerušované hladovanie zlepšuje kognitívne funkcie a štruktúry mozgu u myší. PLoS One , 8 (6): e66069.
Mattson, M.P .; Moehl, K .; Ghena, N .; Schmaedick, M., Cheng, A. (2018). Prerušovaná metabolická zmena, neuroplasticita a zdravie mozgu . Nature reviews Neuroscience, 19 (2): s. 63 - 80.
Shojaie, M; Ghanbari, F.; Shojaiec, N. (2017). Prerušované hladovanie by mohlo zlepšiť kognitívne funkcie proti úzkosti reguláciou dráhy zápalovej odpovede . Journal of Advanced Research, 8 (6), s. 697 - 701.